筋力トレーニングダイエットプラン
適切な筋力トレーニング ダイエットは、ウェイト ルームで実行し、その後回復するために必要なリソースを体に与えます。筋力トレーニングは体に大きなストレスを与える可能性があるため、体が必要とするものを与えることが重要です。
筋力トレーニングダイエット
筋力トレーニングを行うと、通常よりも筋肉に負担がかかります。
つまり、彼らはより速く分解し、より多くの燃料を必要としています。
適切な食品を食べると、筋肉が補充され、筋肉がより大きく、より強くなります。
あなたが必要とする主要な栄養素は多量栄養素と呼ばれます。
それらには、タンパク質、炭水化物、脂肪の3つがあります。
それぞれが、ワークアウトのエネルギー補給と回復を助ける上で重要な役割を果たします。
微量栄養素は、ビタミンとミネラルで構成される栄養素のもう 1 つのカテゴリです。
ビタミンやミネラルが不足すると、パフォーマンスや全体的な健康に影響を与える可能性があります。
また、消費するカロリーの量についても心配する必要があります。
MyPlateなどのカロリー追跡アプリを使用して、食べ物を入力し、その日のカロリー摂取量を把握できます。
筋力トレーニング中は体重を維持して、ワークアウトで燃焼するエネルギーを補うのに十分なエネルギーを消費するように努める必要があります。
トレーニングに推奨されるタンパク質
タンパク質は、筋肉を含む体の最も重要な構成要素の 1 つです。
あなたが食べるタンパク質は消化されてアミノ酸に変わりそれが組み合わさってさまざまなタンパク質を作ります.
あなたの体はアミノ酸を再構築して、必要な構造を作り出します。
筋力トレーニングをしていると、筋肉は通常よりもストレスがかかるため、タンパク質の摂取量が増えます.
筋力トレーニングは筋肉を分解するため、筋肉を構築するために十分な量のタンパク質を食べる必要があります。
筋力トレーニングによって引き起こされる損傷は、筋肉の分解を増加させます。
十分なタンパク質を摂取すると、体は分解するよりも多くのタンパク質を構築し、タンパク質の正味の増加をもたらします。
タンパク質の食料源は、鶏肉や魚などの脂肪の少ない動物源でなければなりません。
赤身肉は飽和脂肪が多く、心臓病のリスクを高める可能性があるため、消費する赤身肉の量を制限するようにしてください。
卵と牛乳も高タンパクの動物源です。
菜食主義者は、ナッツ、マメ科植物、全粒穀物をタンパク質として摂取できます。
トレーニングのための炭水化物の推奨事項
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。あなたの脳でさえ、主に炭水化物で動いています。
あなたの体は、食べた炭水化物をブドウ糖に分解します。ブドウ糖は、体のさまざまな領域に送ることができる単純な糖であり、燃料を提供します.
あなたの体が筋肉に糖を送ると、それは筋肉グリコーゲンに変換され、将来の使用のために筋肉内に貯蔵されます。
これは、ウェイトを持ち上げるときに体が使用する主要なエネルギー源の 1 つです。
非常に高強度で 1 日に数時間トレーニングしない限り、体重 1 キログラムあたり約 3 ～ 5 グラムの炭水化物しか必要ありません。
食事計画の観点から、炭水化物は 1 日のカロリー摂取量の約 42 ～ 50% を占める必要があります。
全粒穀物、野菜、果物は炭水化物の最良の形態です. 全粒穀物には、健康に欠かせないビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。全粒穀物、パン、パスタはすべて健康的な選択肢です。果物や野菜には炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているため、食事に欠かせません。
じゃがいもやパスタのようなでんぷん質の炭水化物も、特に一日の炭水化物の目標を達成するのに役立つ場合は、摂取するのに健康的です。
キャンディーなどの甘いものは避け、ホールフードで炭水化物の目標を達成することに集中しましょう。
トレーニングのための脂肪の推奨事項
脂肪は 3 番目で最後の主要栄養素です。
また、脂溶性ビタミンの形でエネルギーと栄養素を提供します。脂肪は、信じられないほど高密度のエネルギー貯蔵形態です。
平均的な人は、体に約50,000 ～ 60,000 カロリー相当の脂肪を持っています。
筋力トレーニングダイエットをしている場合、1日に体重1キログラムあたり約0.5〜1.0グラムの脂肪しか必要ありません. これは、総カロリー摂取量の約 25 ～ 35% に相当します。
必要な脂肪の量は、カロリーが非常に高いため、比較的低くなります。
炭水化物とタンパク質のグラムあたり4カロリーとは対照的に、脂肪のグラムあたり9カロリーがあります。
脂肪には多くの供給源があり、いくつかは他のものよりも健康的です。
トランス脂肪は最悪のタイプの脂肪であり、心臓病に最も直接的に関連しています. このタイプの脂肪は完全に避けるべきです。
トランス脂肪が含まれているかどうかを確認するには、食品の栄養表示を確認してください。
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、一般的に最も健康的な脂肪であると考えられています。
植物油、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれています。トランス脂肪は心臓の健康にとって危険ですが、不飽和脂肪は動脈の炎症を軽減することで実際に心臓を助けることができます。
飽和脂肪は制限された量で許容されますが、脂肪摂取の大部分であってはなりません。
それらは赤身の肉や乳製品に含まれています。これらの脂肪を減らし、食事に不飽和脂肪を追加するようにしてください.
1 日あたりの食事数
1 日に食べる食事の回数は、食事計画で最も重要な要素ではありません。
ただし、できるだけ一貫性を保つことが重要です。ほとんどの人は、1日3食でうまくいきます。
調理、準備、食事、片付けの時間に応じて、4回の少量の食事または2回の大量の食事を行うこともできます。
ウェイトリフティングの食事プランを設計する際に最も重要なことは、適切な主要栄養素と健康的な食物源を十分に摂取することです。
1 日の食事量が少ないと、必要なカロリーをすべて摂取するのが難しくなることを覚えておいてください。
この研究では、研究者は、食べる量を減らすことは筋力トレーニングに悪影響を及ぼさないことを発見しましたが、それは短期的な研究でもありました. 食べる量を減らすと、長期的には筋力トレーニングが妨げられる可能性があります。
1 日 3 食を食べる場合は、1 日を通して満腹になりすぎないように、食事の間に食べ物を消化するためのスペースを残す必要があります。
間食の時間もあります。毎回の食事でタンパク質、炭水化物、脂肪を消費するようにしてください。
たとえば、朝食は卵、ほうれん草、トマト、オートミール、リンゴで構成できます。1回の食事で、脂肪、タンパク質、炭水化物を摂取できます。多量栄養素を均等に分配すれば、バランスの取れた食事をとることができます。炭水化物はほとんどの食事の大部分を占めることを忘れないでください。
そのため、各食事で他のどの主要栄養素よりも多くの炭水化物を食べることを期待してください。
ワークアウト前後の栄養
トレーニングの前後に食事を構成することが重要です。筋力トレーニングの前に食べ過ぎないようにしましょう。ただし、ワークアウトをやり遂げるのに十分なエネルギーを体に与えるために、約2時間前に食事をする必要があります。
ワークアウト後も、約20 ～ 30 グラムのタンパク質を含む、タンパク質が豊富な食事をとるようにしてください。これにより、タンパク質が筋肉にすばやく供給され、トレーニングからの回復が促進されます。
運動後の炭水化物も重要です。それらは、次のトレーニングのために筋肉に吸収され、蓄えられます。ワークアウト後に約35 グラムの炭水化物を飲んだり食べたりして、体を後押しすることができます。
ワークアウト後の食事が結果を左右するわけではありませんが、回復を最適化します。ワークアウト後の少量の食事を 1 回の食事プランに含めるか、1 日 3 回の食事のいずれかを後に取るようにワークアウトの時間を調整してください。
筋力トレーニング用サプリメント
多くのサプリメントは、重量挙げダイエットに向けて販売されています。たとえば、プロテイン パウダー、クレアチン、トレーニング前のサプリメントは、ボディビルダーやレクリエーション ジムに通う人の間で人気があります。プロテイン サプリメントは筋力トレーニングの効果を高めることができます。
ただし、栄養補助食品は食事計画の優先事項であってはなりません。
それらは、すでにかなりの量の食事を補うことを目的としています。たとえば、タンパク質の必要量を達成できないことがわかった場合は、タンパク質粉末の購入を検討してください.
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